Het immuunsysteem versterken ter voorbereiding op het coronavirus begint met deze 4 factoren

coronavirus immuunsysteem 4 factoren

Het immuunsysteem versterken

We kunnen het immuunsysteem versterken door te focussen op de volgende factoren:
 

Corona en het immuunsysteem

Het immuunsysteem is verantwoordelijk voor bescherming van het lichaam tegen virale infecties. Het is noemenswaardig dat mensen die zijn geïnfecteerd met COVID-19 mogelijk geen symptomen vertonen (en zelfs negatief testen) voor het coronavirus (1). Hierdoor kunnen deze asymptomatische dragers van een virus onbewust anderen infecteren. Daarom is het belangrijk om de website van de Wereldgezondheidsorganisatie te raadplegen voor de meest recente informatie om jezelf en anderen te beschermen (2). Het volgen van een reeks eenvoudige regels – zoals vaak uw handen wassen en sociale afstand nemen – verkleint de kans op infectie aanzienlijk. Naast informatie die door de Wereldgezondheidsorganisatie is verstrekt, moet u bij uw plaatselijke gezondheidsautoriteiten navragen wat de meest recente voorzorgsmaatregelen zijn. Houd er rekening mee dat zelfs een gerenomeerde organisatie als het WHO bevooroordeeld kan zijn en daardoor mogelijk niet altijd de meest relevante, of correcte informatie deelt (3).

 

Meerdere factoren kunnen het immuunsysteem versterken

Naast het verlagen van risico op infectie door naleving van gezonde hygiënemaatregelen, kunnen we ons immuunsysteem verbeteren door ons lichaam voor te bereiden op infectie. In dit artikel worden verschillende factoren besproken die van invloed zijn op ons immuunsysteem, deze factoren zijn sterk van elkaar afhankelijk. Wanneer alle vier de factoren worden geoptimaliseerd, leidt dit tot een sterker immuunsysteem. Het is moeilijk om je tegelijkertijd op alle factoren te concentreren, daarom kan het helpen om de tools te kiezen die het best bij passen bij jouw leefstijl.

 

Kracht van het immuunsysteem is slechts deels genetisch bepaald

Omdat het coronavirus zich snel verspreidt, is het handig om meer te weten over het immuunsysteem. Het immuunsysteem is ons primaire biologische verdedigingsmechanisme, welke ons het lichaam beschermt tegen virale indringers zoals het coronavirus (4). Zoals bij de meeste andere virussen, wordt het immuunsysteem actief na een infectie. Hierdoor kan het versterken van ons immuunsysteem helpen bij het verminderen van symptomen die veroorzaakt worden door COVID-19, wat ervoor kan zorgen dat de snelheid waarmee het virus zich manifesteert vertraagd wordt. De kracht van ons immuunsysteem is slechts gedeeltelijk (ongeveer 23%) genetisch bepaald en is daarmee erg afhankelijk van leefstijl, zoals wordt gesuggereerd door onderzoek naar identieke tweelingen (5). Overigens kan het hebben van een sterk immuunsysteem de kans op ziek worden verkleinen, maar biedt dit geen garantie om ziekten te voorkomen.

 

Factor 1: Stress en het immuunsysteem

Hoge fysiologische stress kan het immuunsysteem (tijdelijk) verzwakken (6). Gevoel van stress leidt tot een toename van Cortisol (ook bekend als het stresshormoon) – wat in wezen het immuunsysteem afleidt – waardoor ons immuunsysteem minder capaciteit heeft om virussen als het coronavirus te bestrijden (7). Zelfs in deze stressvolle tijd zijn er enkele gemakkelijk en tevens toegankelijke hulpmiddelen, die kunnen helpen bij het verminderen van stress.

Teveel tijd doorbrengen op sociale media is slecht voor de afweer

Op de hoogte blijven van ontwikkelingen met betrekking tot de corona pandemie kan nuttig zijn, maar continue blootstelling – via (sociale) media – aan het lijden van de hele wereld is op zichzelf al stressvol genoeg. Uit een onderzoek naar aanleiding van de aanslagen op de Boston Marathon in 2013 bleek dat het intensief volgen van nieuws na de initiële aanslag zelfs meer stress opleverde dan directe blootstelling aan de aanslag zelf (8).

Daarom kan het afzonderen van (sociale) media een goede manier zijn om fysiologische stress te verminderen:

  • Schakel de televisie- / videobeeld uit wanneer u niet actief naar iets kijkt.
  • Schakel nieuwsberichten en meldingen van sociale media op je telefoon uit of beperk ze.
  • Stel een tijdsperiode in waarin uw telefoon volledig is uitgeschakeld.

Ontspanning is belangrijk om je afweermechanisme te versterken

Simpele mindfulness-oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van symptomen van fysiologische angst (met als gevolg verminderde psychologische angst), wat de stress die iemand ervaart kan verlagen. Ademhalingstechnieken zijn een effectieve oefening om de symptomen van angst te verminderen (9).

 

Een dergelijke techniek die zich richt op het concept van momentum is de boxademhalingstechniek (10):

 

  • Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden
  • Houd je adem gedurende 4 seconden in
  • Adem langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden
  • Herhaal zoals u nodig acht

Probeer je te concentreren op het in- en uitademen met je middenrif – niet alleen je borst.

 

Ook meditatie is een uitstekend hulpmiddel om fysiologische angst te verminderen (11). Meditatie hoeft ook niet moeilijk te zijn:

 

  • Ga comfortabel zitten en houd uw ogen gedurende 10 minuten gesloten.
  • Probeer je eigen ademhaling te observeren zonder hierover enige controle uit te oefenen.
  • Het is oké als je de focus verliest. Identificeer de afleiding en keer terug naar je ademhaling.
  • Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker mediteren wordt.

Communicatie met anderen is belangrijk om je immuunsysteem te versterken

Sociale steun kan stress verminderen (12), maar dit kan moeilijk zijn als men fysieke afstand van elkaar dient te houden. Probeer elkaar wat vaker te bellen (niet te sms’en!). Een telefoontje voelt misschien niet echt aan, maar het is beter dan een gebrek aan interpersoonlijk contact. Gebrek aan sociale steun is al een groot probleem bij ouderen, dus doe extra moeite om contact met hen op te nemen (13).

Houd er rekening mee dat mensen mogelijk overweldigd worden door alle informatie waarmee ze constant worden bestookt, met betrekking tot het coronavirus. Daarom kan het een goed idee zijn om voor het grootste deel van uw gesprek een ander onderwerp te kiezen en de aandacht even weg te halen bij de pandemie.

Factor 2: Voldoende slaap kan het immuunsysteem versterken

Voldoende, kwalitatief goede slaap, heeft een positief effect op het immuunsysteem (14). Slaapgebrek daarentegen kan de eetlust verhogen (15) en de testosteronspiegel verlagen (16). Alhoewel testosteron bekend staat als het mannelijke geslachtshormoon, speelt testosteron ook een belangrijke rol bij libido, spierkracht en botdichtheid bij vrouwen. Een goed slaappatroon wordt gekenmerkt door een consistent circadiaans ritme (het ritme waarin u elke dag inslaapt en wakker wordt) en door een goede nachtrust. Om het circadiane ritme en de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen enkele technieken worden toegepast.

Blootstelling aan licht is goed voor het immuunsysteem

Het circadiane ritme wordt gedeeltelijk beïnvloed door blootstelling aan licht (17), deze blootstelling aan licht veroorzaakt hormonale veranderingen in ons lichaam (18). Zo onderdrukken met name blauwe golflengten van licht de productie van melatonine (vaak het slaaphormoon genoemd), dat een essentiële rol speelt bij het reguleren van de slaap.

 

We kunnen ons circadiane ritme beïnvloeden middels blootstelling aan licht, door een paar eenvoudige dingen te doen:

 

  • ’s Ochtends een wandeling maken. De blootstelling aan zonlicht zal de melatonineproductie onderdrukken. Hierdoor wordt de patiënt niet alleen goed wakker, maar wordt ’s avonds gemakkelijker melatonine geproduceerd (19).
  • Dit effect kan ook kunstmatig worden bereikt door een lichttherapielamp te gebruiken. Blootstelling aan het blauwachtige licht van dergelijke lampen gedurende 15 tot 30 minuten na het ontwaken is een effectief hulpmiddel om het circadiane ritme te verbeteren bij mensen met slaapproblemen (20).
  • Waar je ’s ochtends de melatonineproductie wilt onderdrukken, wil je het lichaam ’s avonds aanmoedigen om de natuurlijke melatonine productie op gang te krijgen. Om deze reden is het belangrijk om blootstelling aan (vooral blauw) licht ’s avonds te vermijden. Gebruik van lichtfilters op uw telefoon of computer kan het makkelijker maken om blauw licht te vermijden.

Slaapdruk ten behoeve van slaap

Naast externe invloeden, wordt slaap door het lichaam ook gereguleerd door homeostatische druk (21). Deze slaapregulator stimuleert ons om ’s ochtends wakker te worden en’ s avonds te gaan slapen. Door de hele dag actief te zijn, kunnen we deze slaapdruk verhogen (22). Als men overdag actief is, wordt men slaperiger naarmate de avond dichterbij komt.

Afname activiteiten voor een goede nachtrust

Een hoog niveau van het stresshormoon Cortisol, maakt het voor ons bijna onmogelijk om in slaap te vallen. Cortisolspiegels bereiken hun hoogtepunt net na het ontwaken en nemen vervolgens geleidelijk af gedurende de dag (23, 24). Nadruk op meer ontspannende/ minder stressvolle activiteiten tegen het einde van de dag zijn een goede manier om ervoor te zorgen dat de cortisolspiegels makkelijker kunnen dalen voor het slapengaan. Ofwel: u kunt ’s avonds beter een boek lezen, dan dut u vlak voor het slapen gaat sporten.

Factor 3: Beweging is belangrijk om het immuunsysteem te versterken

Als reactie op lichaamsbeweging wordt het immuunsysteem geactiveerd om cellulaire ontsteking te verminderen (25). Deze ontstekingen (EN: inflammatory responses) zijn niet per definitie slecht, omdat lichaamsbeweging ons immuunsysteem versterkt door middel van cellulaire adaptatie (26). Echter is het zo dat overmatige ontstekingen, veroorzaakt door intensieve training, schadelijk kan zijn voor het lichaam en daarmee ons immuunsysteem kan overbelasten middels toenemende fysiologische stress. Een gematigde trainingsintensiteit verhoogt de fysiologische stress niet significant en is daarmee een effectiever dan een intensieve trainingsintensiteit, als trainingsadaptatie het doel is (27).

Training adaptatie

Het draait allemaal om het vinden van de juiste balans tussen uitgevoerde training en de daadwerkelijke trainingsbelasting die uw immuunsysteem aankan. Naarmate het immuunsysteem sterker wordt, kunt u harder trainen en daardoor beter herstellen (28). Met andere woorden:

  • Beweging ↑                               →           Immuunsysteem ↑
  • Immuunsysteem  ↑                  →           Trainingscapaciteit ↑
  • Trainingscapaciteit ↑                →           Trainingsintensiteit  ↑
  • Trainingsintensiteit  ↑              →           Adaptatie aan hogere trainingsintensiteit

Trainingsmogelijkheden tijdens corona

Er zijn zoveel opties om uit te kiezen als het gaat om traingsmogelijkheden en iets doen waar je echt van geniet, kan het gemakkelijker voor je maken om dit vol te houden. Er zijn tal van manieren om buiten de sportschool voldoende beweging te krijgen:

 

  • Hardlopen of fietsen (op sociale afstand van elkaar)
  • Springtouwen, traplopen of het gebruik van elk type cardio-machine
  • Bouw je eigen homegym
  • Gebruik je eigen lichaamsgewicht als weerstand door squats, push-ups en pull-ups te doen
  • Gebruik weerstandsbanden

Als het behouden van spiermassa voor jou belangrijk is, kan ook Kaatsu-training van pas komen. Kaatsu-training is een trainingstechniek waarbij de bloedstroom door de spier wordt beperkt door afknelling, wat resulteert in een grotere groei-impuls met dezelfde hoeveelheid weerstand (29).

 

Houd er rekening mee dat uw vermogen om te herstellen van lichaamsbeweging sterk afhankelijk is van uw dieet.

Factor 4: Voeding en het immuunsysteem

Een goed voedingspatroon is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Door de juiste voedingsstoffen te nuttigen versnelt het herstel na aërobe training (30), wat een positief effect heeft op slaap (31) en tevens fysiologische stress kan doen afnemen (32).

 

Alles wat een persoon eet of drinkt, is in zekere mate giftig of toxisch. Zo is het mogelijk om een watervergiftiging op te lopen, zij het dat dit iets moeilijker is dan het oplopen van een alcoholvergiftiging. Het is de kunst om het lichaam in evenwicht te houden door een goede balans te vidnen tussen ‘slechte’ en ‘goede’ voedingsmiddelen. Houd er hierbij rekening mee dat hoe een voedingsmiddel bewerkt is, hoe groter de kans is dat de voedingswaarde hiervan afneemt (33). Dit kan komen doordat bij voedsel suikers worden toegevoegd, of andere ingrediënten met een lage voedingswaarde. Daarom is het nuttig om verwerkte producten zoveel mogelijk te vermijden. Hoe verwerkter een product is, des te meer kans de producent heeft gekregen om het product ongezonder te maken.

Micronutriënten

Een uitgebalanceerd dieet is van vitaal belang voor uw gezondheid, omdat tekorten aan essentiële vitamines en mineralen schadelijk zijn voor het immuunsysteem (34). Daarom is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te hebben met een breed spectrum aan micronutriënten (zoals vitamines en mineralen). Gelukkig zijn de belangrijkste micronutriënten gemakkelijk te verkrijgen middels een gebalanceerd dieet:

  • Vitamine A, vitamine B, zink en ijzer uit dierlijke producten zoals; vlees, vis, gevogelte en eieren
  • Vitamine C uit groenten en fruit
  • Vitamine E uit bladgroenten, fruit en noten
  • Vitamine K uit bladgroenten
  • Vezels uit granen zoals havermout (aanvullen met psylliumvezels is een optie voor mensen die een koolhydraatarm of keto-dieet volgen)

Je vindt vitamine D voornamelijk in vette vis, maar blootstelling aan zonlicht heeft bewezen een betere bron van vitamine D te zijn (35). Als het moeilijk is om voldoende blootstelling van zonlicht te krijgen, kan suppletie met vitamine D een optie zijn. Vegetariërs willen misschien vitamine A, B6, B12, zink en ijzer aanvullen voor het geval zij hieraan een tekort krijgen ten gevolge van hun dieet. Naast ervoor te zorgen dat we voldoende micronutriënten binnenkrijgen om ons immuunsysteem te ondersteunen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat we de juiste macronutriënten uit onze voeding halen.

Macronutriënten

De belangrijkste macronutriënten zijn eiwitten (4 kcal / gram), koolhydraten (4 kcal / gram) en vetten (9 kcal / gram). Alcohol bevat 7 calorieën per gram, maar biedt als macronutriënt weinig voordelen.

Eiwitten

De aminozuren in eiwitten (of proteïne) zijn de bouwstenen van onze cellen en zijn daarom belangrijk voor de gezondheid van de botten en herstel na inspanning. Aminozuren zijn onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren worden niet door het menselijk lichaam aangemaakt, waardoor men deze middels voeding zal moeten verkrijgen. Vooral vlees (maar ook vis) bevat grote hoeveelheden essentiële aminozuren. Het verkrijgen van voldoende essentiële aminozuren door het eten van voldoende grote hoeveelheden peulvruchten en noten is mogelijk, maar voor de meeste mensen een hele uitdaging.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een uitstekende bron van snelle energie, daarom is het misschien verstandig om het grootste deel van je koolhydraten te consumeren wanneer er energie nodig is (bijvoorbeeld rondom je trainingen). Als uw energiebehoefte laag is omdat u een bureaubaan heeft, kunt u de koolhydraatinname hierop aanpassen. Zo kunt u onnodige pieken in uw bloedsuikerspiegel vermijden en makkelijker een gezonde insulineresistentie behouden. Bovendien zijn koolhydraten over het algemeen minder verzadigend dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten een lager volume hebben (waardoor het gemakkelijker wordt om grote hoeveelheden voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten te consumeren). Neem bijvoorbeeld tafelsuiker, met 400 calorieën per 100 gram, tegenover 100 gram eiwitrijke steak met slechts 127 calorieën.

Vetten

Gezonde vetten (vooral onverzadigde vetten) zijn geweldig voor de cardiovasculaire gezondheid. Goede bronnen van gezonde vetten zijn:

  • Vette vis (rijk aan omega-3)
  • Olijfolie (en olijven)
  • Noten (ook avocado’s)
  • Zaden (zoals lijnzaad)
  • Eieren

Macronutriënt ratio

De meningen over de optimale verhouding tussen macronutriënten lopen sterk uiteen, verschillen van persoon tot persoon en zijn zeer contextafhankelijk. Zij die regelmatig weerstandstraining uitoefenen, hebben mogelijk meer baat bij een hogere eiwitinname in vergelijking met mensen die minder aan krachttraining doen (36).

Insulineresistentie

Over één ding zijn de meeste wetenschappers het eens: de meerderheid van de mensen consumeert een te groot deel van hun calorieën in de vorm van koolhydraten, waardoor hun insulineresistentie toeneemt. Het is aangetoond dat een toename van de insulineresistentie uw risico op metabole ziekten zoals diabetes verhoogt (37).

 

Als het lichaam een hoge insulineresistentie heeft bereikt, reageert het lichaam niet meer voldoende op insuline. Hierdoor wordt minder bloedsuiker uit de bloedbaan opgenomen en omgezet in energie voor onze cellen. Zo kan een dieet dat rijk is aan koolhydraten de kans op het ontwikkelen van een stofwisselingsziekte vergroten (38). Het handhaven van een gezonde insulineresistentie kan daarom ons immuunsysteem en onze algemene gezondheid ten goede komen. Er zijn verschillende hulpmiddelen die nuttig kunnen zijn bij het handhaven van een lage insulineresistentie:

 

  • Consumeer minder koolhydraten (belangrijk punt van een ketogeen dieet)
  • Minder vaak koolhydraten consumeren (belangrijk punt van koolhydraatcycli)
  • Kies koolhydraten met een lage glycemische index (GI) boven koolhydraten met een hoge GI
  • Consumeer uw calorieën binnen een bepaald tijdsbestek (belangrijk punt van de Ramadan en intermittent fasting)

Hoge glycemische koolhydraten zijn koolhydraten die snel als glucose worden opgenomen in de bloedbaan. Lage glycemische koolhydraten zorgen voor een stabielere glucosebron, wat resulteert in een daling van de bloedsuikerspiegel. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index:

 

  • Tal van fruitsoorten (appels, kiwi’s en bessen)
  • De meeste soorten groenten *
  • Zoete aardappel
  • Havermout

* groenten zijn niet per se een bron die rijk is aan koolhydraten, maar ze bieden het merendeel van hun macronutriënten meestal wel aan in de vorm van koolhydraten.

 

Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn:

 

  • Suiker (tafelsuiker, dextrose, frisdrank)
  • Bepaald fruit (vooral meloenen en ananas)
  • Brood (vooral witbrood)
  • Aardappelen
  • Bier

Gebruik van substanties

De consumptie van bepaalde stoffen kan de slaap negatief beïnvloeden. Zo hebben stimulerende middelen de neiging om onze dopaminereceptoren te activeren, waardoor het voor ons moeilijker wordt om in slaap te vallen (39). Dopamine is een belangrijke neurotransmitter die sterk betrokken is bij ons beloningssysteem en tevens één van de belangrijkste spelers is om ons wakker te houden (40). Eén zo’n stof die onze dopaminereceptoren triggert, is een van de meest toegankelijke substanties op aarde: cafeïne.

Cafeïne

Cafeïne is een veel gebruikte psychoactieve stof, die meestal als koffie wordt geconsumeerd. Naast het cafeïnegehalte bevat koffie ook sterke antioxidanten in de vorm van polyfenolen. Deze antioxidanten (evenals de cafeïne) maken deel uit van de redenen waarom gematigde koffieconsumptie als relatief gezond wordt beschouwd (41). Daarentegen kan teveel cafeïne bij gezonde mensen een gevoel van angst opwekken (42). ’s Avonds 200 mg (2 kopjes koffie of 3 espresso-shots) consumeren heeft een negatief effect op kwaliteit van slaap (43). De lange halfwaardetijd van cafeïne van ongeveer zes uur, maakt dat ongeveer 50% van deze actieve stof tot zes uur na consumptie in de bloedbaan blijft (44). Daarom kunt u ’s middags en’ s avonds cafeïne het beste vermijden.

 

Probeer het grootste deel van uw cafeïne-inname eerder op de dag te consumeren en houd het bij ongeveer 200 mg cafeïne per dag met een absoluut maximum van 400 mg. Mensen hebben de neiging om na verloop van tijd tolerantie voor cafeïne op te bouwen. Als u de effecten van cafeïne niet meer opmerkt en de drang voelt om steeds meer koffie te drinken, is het misschien tijd om uw tolerantie voor cafeïne te verlagen. Dit kunt u doen door tijdelijk af te zien van het nuttigen van koffie (misschien door een tijdje decafé te drinken) totdat je het gevoel hebt dat je tolerantie laag genoeg is. 

Overige stimulaten

Naast cafeïne zijn er nog andere stoffen waarvan bekend is dat deze onze dopaminereceptoren activeren, zoals amfetaminen of methamfetamines. Beide stoffen kunnen het immuunsysteem negatief beïnvloeden (45, 46). Deze stoffen zijn veel krachtiger dan cafeïne, wat resulteert in een grotere negatieve invloed op slaap. Nicotine is ook een veel gebruikte dopamine-stimulerende stof met een ontspannend effect. Er bestaat algemene consensus dat nicotine (en met name roken) slecht is voor het immuunsysteem.

Alcohol en cannabis

Terwijl de hierboven genoemde stoffen onze dopaminereceptoren stimuleren, stimuleren alcohol en cannabis onze GABA-receptoren (47, 48). GABA is een neurotransmitter die het centrale zenuwstelsel remt en het lichaam ontspant, wat u helpt om in slaap te vallen (49).

 

Cannabis heeft echter een negatief effect op de slaap omdat het de REM-slaap vermindert (50). REM-slaap speelt een belangrijke rol bij het herstel van de hersenen en het behoud van een sterk immuunsysteem. Alcohol heeft ook een negatief effect op de slaap vanwege het negatieve effect op de melatonineproductie (51).

 

Hoewel alcohol en cannabis een negatief effect hebben op slaap, kunnen ze ook een ontspannend effect hebben dankzij hun effect op GABA-receptoren. Het spontaan stoppen met het gebruik van alcohol of andere stoffen kan moeilijk zijn en is geen vereiste voor een goed immuunsysteem. Nogmaals, het is belangrijk om te proberen een balans te vinden tussen wat “goed” en “slecht” is voor uw immuunsysteem.

Voedingssupplementen

Om een goed immuunsysteem te bereiken, heb je eigenlijk geen voedingssupplementen nodig. Er zijn echter tal van voedingssupplementen die goed zijn voor je immuunsysteem. Tot nu toe is er geen wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat een bepaald voedingssupplement het COVID-19-virus in vivo efficiënt kan bestrijden.

 

Er zijn een paar voedingssupplementen die veelbelovende resultaten lieten zien bij het in vitro remmen van het coronavirus, waaronder resveratrol. Vanwege een gebrek aan grootschalige willekeurige gecontroleerde onderzoeken, kunnen we echter geen conclusies trekken over hun effectiviteit bij orale consumptie door mensen.

Conclusie immuunsysteem versterken ter voorbereiding op het coronavirus

Op het moment van schrijven is er geen vaccin om infectie met de COVID-19 te voorkomen of bestrijden. Omdat ons immuunsysteem dient ter bescherming tegen virale infecties én omdat we een grote invloed kunnen uitoefenen op de kracht van ons immuunsysteem, is het versterken van het immuunsysteem een geweldige manier om ons te helpen om te gaan met de huidige infectiedreiging. De gewoonten die ontstaan bij het versterken van het immuunsysteem gaan veel verder dan alleen het stimuleren van het immuunsysteem zelf – ze leiden tot een gezonder leven dat in deze tijden psychologisch gunstig is.

 

In dit artikel hebben we vier belangrijke factoren besproken die het immuunsysteem beïnvloeden; stress, slaap, lichaamsbeweging en voeding. Het verminderen van stress, het verbeteren van de slaapkwaliteit, voldoende beweging krijgen en een goede voeding kunnen bijdragen aan een sterk immuunsysteem.

 

Stress kan worden verminderd door jezelf te isoleren van (sociale) media en door een manier te vinden om te ontstressen en te ontspannen, bijvoorbeeld door te mediteren of ademhalingstechnieken toe te passen. Interpersoonlijke communicatie is een effectief hulpmiddel om stress te verminderen, wat vooral voor ouderen van groot belang is. Eenzaamheid is al een groot probleem bij ouderen, dit probleem wordt nu versterkt door sociale distantiëring.

 

De slaapkwaliteit kan worden verbeterd door overdag aan licht te worden blootgesteld en ’s avonds (blauw) licht te vermijden. Daarnaast is het belangrijk om de activiteit overdag te verminderen en zo de melatonineproductie tegen de avond te bevorderen. Het consumeren van stoffen zoals cafeïne en alcohol kan de slaap negatief beïnvloeden.

 

Voldoende lichaamsbeweging kan het immuunsysteem versterken, terwijl fysieke uitputting meer kwaad dan goed kan doen voor het immuunsysteem.

 

Een gebalanceerd dieet draagt bij aan een sterk immuunsysteem. Het is belangrijk om via middels een gevarieerd dieet voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Als u moeite heeft om essentiële vitamines en mineralen te verkrijgen, is het een optie om deze aan te vullen door middel van suppletie. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnen krijgt in een verhouding van macronutriënten die bij je past. Probeer de insulineresistentie te beheersen door rekening te houden met het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel.

 

Voedingssupplementen kunnen het immuunsysteem helpen te versterken. Er is echter geen directe link die voldoende bewijs levert voor de effectiviteit van voedingssupplementen om het coronavirus in vivo te bestrijden. Door te focussen op de vier factoren die in dit artikel worden besproken, kan het immuunsysteem behoorlijk versterkt worden zonder enige suppletie van voedingssupplementen. Mocht je toch voedingssupplementen willen gebruiken ter aanvulling, dan raden we aan een kijkje te nemen in onze webshop.

Literatuurlijst
  1. Bai, Y., Yao, L., Wei, T., Tian, F., Jin, D. Y., Chen, L., & Wang, M. (2020). Presumed asymptomatic carrier transmission of COVID-19. Jama.
  2. World Health Organization, 2020
  3. Srinivas Mazumdaru (2020). What influence does China have over the WHO? Geraadpleegd op 20 juni 2020, van https://www.dw.com/en/what-influence-does-china-have-over-the-who/a-53161220
  4. Thevarajan, I., Nguyen, T. H., Koutsakos, M., Druce, J., Caly, L., van de Sandt, C. E., … & Tong, S. (2020). Breadth of concomitant immune responses underpinning viral clearance and patient recovery in a non-severe case of COVID-19. medRxiv.
  5. Brodin, P., Jojic, V., Gao, T., Bhattacharya, S., Angel, C. J. L., Furman, D., … & Maecker, H. T. (2015). Variation in the human immune system is largely driven by non-heritable influences. Cell, 160(1-2), 37-47.
  6. Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601.
  7. Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current directions in stress and human immune function. Current opinion in psychology, 5, 13-17.
  8. Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93-98.
  9. Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115.
  10. Norelli, S. K., & Krepps, J. M. (2019). Relaxation Techniques.
  11. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Ranasinghe, P. D. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
  12. Cohen, S. (2004). Social relationships and health. American psychologist, 59(8), 676.
  13. Russell, D. W., & Cutrona, C. E. (1991). Social support, stress, and depressive symptoms among the elderly: Test of a process model. Psychology and aging, 6(2), 190.
  14. Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 66, 143-172.
  15. Morselli, L., Leproult, R., Balbo, M., & Spiegel, K. (2010). Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 24(5), 687-702.
  16. Cote, K. A., McCormick, C. M., Geniole, S. N., Renn, R. P., & MacAulay, S. D. (2013). Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biological psychology, 92(2), 249-256.
  17. LeGates, T. A., Fernandez, D. C., & Hattar, S. (2014). Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect. Nature Reviews Neuroscience, 15(7), 443-454.
  18. Hastings, M. H., Reddy, A. B., & Maywood, E. S. (2003). A clockwork web: circadian timing in brain and periphery, in health and disease. Nature Reviews Neuroscience, 4(8), 649-661.
  19. Nakade, M., Takeuchi, H., Taniwaki, N., Noji, T., & Harada, T. (2009). An integrated effect of protein intake at breakfast and morning exposure to sunlight on the circadian typology in Japanese infants aged 2–6 years. Journal of Physiological Anthropology, 28(5), 239-245.
  20. Gooley, J. J. (2008). Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singapore, 37(8), 669-676.
  21. Jenni, O. G., Achermann, P., & Carskadon, M. A. (2005). Homeostatic sleep regulation in adolescents. Sleep, 28(11), 1446-1454.
  22. Kupper, N., de Geus, E. J., van den Berg, M., Kirschbaum, C., Boomsma, D. I., & Willemsen, G. (2005). Familial influences on basal salivary cortisol in an adult population. Psychoneuroendocrinology, 30(9), 857-868.
  23. Pruessner, J. C., Wolf, O. T., Hellhammer, D. H., Buske-Kirschbaum, A., Von Auer, K., Jobst, S., … & Kirschbaum, C. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life sciences, 61(26), 2539-2549.
  24. Dworak, M., Diel, P., Voss, S., Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2007). Intense exercise increases adenosine concentrations in rat brain: implications for a homeostatic sleep drive. Neuroscience, 150(4), 789-795.
  25. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217.
  26. Calle, M. C., & Fernandez, M. L. (2010). Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutrition research and practice, 4(4), 259-269.
  27. Hoffman-Goetz, L., Keir, R., Thorne, R., Houston, M. E., & Young, C. (1986). Chronic exercise stress in mice depresses splenic T lymphocyte mitogenesis in vitro. Clinical and experimental immunology, 66(3), 551.
  28. Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of sports sciences, 22(1), 115-125.
  29. Abe, T., Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., CF, K., Inoue, K., … & Ishii, N. (2005). Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training. International Journal of KAATSU Training Research, 1(1), 6-12.
  30. Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of sports sciences, 22(1), 115-125.
  31. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319.
  32. Iwagaki, Y., Sugawara, S., Huruya, Y., Sato, M., Wu, Q., E, S., … & Tsuduki, T. (2018). The 1975 Japanese diet has a stress reduction effect in mice: Search for physiological effects using metabolome analysis. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 82(4), 709-715.
  33. Monteiro, C. A., Levy, R. B., Claro, R. M., de Castro, I. R. R., & Cannon, G. (2010). Increasing consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health: evidence from Brazil. Public health nutrition, 14(1), 5-13.
  34. Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of sports sciences, 22(1), 115-125.
  35. Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., … & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644.
  36. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138.
  37. McAuley, K. A., Hopkins, C. M., Smith, K. J., McLay, R. T., Williams, S. M., Taylor, R. W., & Mann, J. I. (2005). Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia, 48(1), 8-16.
  38. Winer, D. A., Luck, H., Tsai, S., & Winer, S. (2016). The intestinal immune system in obesity and insulin resistance. Cell metabolism, 23(3), 413-426.
  39. Nall, A. (2014). Uppers and downers: Understanding sleep regulation using small molecules in Drosophila.
  40. Monti, J. M., & Jantos, H. (2008). The roles of dopamine and serotonin, and of their receptors, in regulating sleep and waking. Progress in brain research, 172, 625-646.
  41. Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annual review of nutrition, 37, 131-156.
  42. Whalen, D. J., Silk, J. S., Semel, M., Forbes, E. E., Ryan, N. D., Axelson, D. A., … & Dahl, R. E. (2008). Caffeine consumption, sleep, and affect in the natural environments of depressed youth and healthy controls. Journal of pediatric psychology, 33(4), 358-367.
  43. Drapeau, C., HAMEL‐HÉBERT, I., Robillard, R., Selmaoui, B., Filipini, D., & Carrier, J. (2006). Challenging sleep in aging: the effects of 200 mg of caffeine during the evening in young and middle‐aged moderate caffeine consumers. Journal of sleep research, 15(2), 133-141.
  44. Statland, B. E., & Demas, T. J. (1980). Serum caffeine half-lives: healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease. American journal of clinical pathology, 73(3), 390-393.
  45. Núñez-Iglesias, M. J., Castro-Bolaño, C., Losada, C., Pereiro-Raposo, M. D., Riveiro, P., Sánchez-Sebio, P., … & Freire-Garabal, M. (1995). Effects of amphetamine on cell mediated immune response in mice. Life sciences, 58(2), PL29-PL33.
  46. Yu, Q., Zhang, D., Walston, M., Zhang, J., Liu, Y., & Watson, R. R. (2002). Chronic methamphetamine exposure alters immune function in normal and retrovirus-infected mice. International immunopharmacology, 2(7), 951-962.
  47. Mihic, S. J., Ye, Q., Wick, M. J., Koltchine, V. V., Krasowski, M. D., Finn, S. E., … & Harris, R. A. (1997). Sites of alcohol and volatile anaesthetic action on GABA A and glycine receptors. Nature, 389(6649), 385-389.
  48. Cass, D. K., Flores-Barrera, E., Thomases, D. R., Vital, W. F., Caballero, A., & Tseng, K. Y. (2014). CB1 cannabinoid receptor stimulation during adolescence impairs the maturation of GABA function in the adult rat prefrontal cortex. Molecular psychiatry, 19(5), 536-543.
  49. Gottesmann, C. (2002). GABA mechanisms and sleep. Neuroscience, 111(2), 231-239.
  50. Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, cannabinoids, and sleep: a review of the literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23.
  51. Rupp, T. L., Acebo, C., & Carskadon, M. A. (2007). Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiology International, 24(3), 463-470.

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *